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フリーランスの働き方として、在宅ワークがメインの方も多いかと思います。外出する機会が減って運動不足を感じていませんか？運動不足は、筋力低下や生活習慣病、精神疾患など、さまざまな影響を及ぼします。今回は、運動不足が健康に与える影響と対策方法をご紹介します。
運動不足とは何か？
「運動不足」とは、一般的に推奨される運動量や、健康維持のために最低限必要な運動量を満たしていない状態を表す言葉として用いられています。
体を動かすことは大きく以下の3種類の方法があるとされています。
- 身体活動：安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての活動
- 生活活動：身体活動のうち運動以外のものをいい、職業や家事活動も含む
- 運動：身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。スポーツ、散歩や活発な趣味などが含まれます。
この3つをまとめると、「身体活動＝運動＋生活活動」ということになります。
参考：日本生活習慣病予防協会
運動不足かどうかチェックしてみよう
自身の生活習慣や運動習慣を振り返り、運動不足かどうかを確認してみましょう。次の10項目のうち、いくつあてはまるかで診断することが可能です。
□ 体を動かすことが面倒に感じる
□ 起きてから動き出すまで時間がかかる
□ 階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使うことが多い
□ 少し階段を使っただけでも息切れしやすい
□ 少しの距離でも歩くとなると嫌になる
□ 夕方や夜になると疲れを感じやすい
□ 慢性的な疲れを感じる
□ 休日は家でごろごろしている日が多い
□ 定期的に体重を量っていない
□ 運動する時間を確保していない
- チェック数が0～2個
現状、運動不足には陥っていないでしょう。引き続き積極的に体を動かす習慣を継続していきましょう。
- チェック数が3～7個
運動不足といえそうです。出来る限り階段を使うこと、1日10分程度のストレッチを行うなど、まずは軽めの運動を習慣づけてみましょう。
- チェック数が8～10個
深刻な運動不足に陥っているでしょう。急な運動はストレスがかかる可能性があるので、無理なくできる軽い運動や散歩などから実践してください。お風呂上がりや寝る前のストレッチも効果的です。
運動不足が健康に与える影響
肥満
運動には、脂肪燃焼効果やカロリー消費効果があるため、健康的な体形を維持するためにも必要な習慣といえます。また、2週間歩かないだけで筋力は低下すると言われています。筋力が低下すると、立つ、座る、歩くなどの日常生活動作が著しく低下します。その結果、転びやすくなるリスクが高くなります。
生活習慣病
運動量が低下すると、脂肪がたまりやすくなります。特に内臓脂肪がたまると様々な悪影響が生じます。高血圧、糖尿病、脂質異常症など肥満に関わる病気、生活習慣病を発症しやすくなります。
うつ病など精神疾患
運動不足は精神面にも悪影響を与えます。自律神経系の働きを阻害されると、ホルモンのバランスが乱れ、気持ちが不安定になってしまいがちです。
仕事の効率低下
デスクワークなどで長時間同じ姿勢のままだと、筋肉が凝り固まって血行が悪くなります。これは、肩や足腰の痛みやストレスによって集中力が続かず、仕事の効率も悪くなってしまうことに繋がります。定期的に筋肉を動かして、血行を促すようにするとよいでしょう。
運動不足を解消するためのポイント
適度な運動を実践するにあたってのポイントは、人によって適切な運動量は異なるということを知っておくことが大切です。
特に、長期間にわたって運動不足だった方の場合は、体調を考慮しつつ、軽い運動から少しずつ負荷をかけていくことが重要です。
次の運動量を目安に、無理なく取り組んでみましょう！
- 1回30分のウォーキングを週2～3回取り組む
- ストレス解消が目的なら、1日15分のエクササイズを毎日継続
運動時間の確保が難しい場合は、日常生活にエクササイズを取り入れてみましょう。
家事や歯磨きをしながらのスクワットやテレビを見ながらの踏み台昇降などなら、自宅でも気軽に体を動かせます。
正しいスクワットを以下にご紹介します。
（1）肩幅に開いた足をハの字に開き、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。
（2）つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら、3 秒間で椅子に座るように膝を曲げ、1 秒間姿勢を保持する。
（3）3 秒間で元の姿勢に戻す。
＊膝がつま先より前に出ないようにする。
＊下を向かないようにする。
参考：厚生労働省 健康づくりのための運動指針
まとめ
いかがでしたでしょうか。
在宅ワークで仕事に追われていると、運動不足になりがちです。いつもより30分だけ早起きして、仕事に取り組む前に、外に出て家の周りを30分歩くだけでも、身体にも良いですし、清々しい気持ちにもなるのではないでしょうか！ぜひ、参考にしてみて下さい。
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